TRADITION VERBUNDEN MIT MODERNE

Übungsvorschläge

Übung 1: Ausdauertraining

Ausdauersportarten wie Walking, Nordic-Walking, Skilanglauf oder Radfahren sind sehr zu empfehlen, wenn das Training mit geringem Armeinsatz durchgeführt wird. Beachten Sie dabei folgendes Motto: "Laufen ohne zu schnaufen“: Als Faustregel gilt 180 minus Lebensalter (der Puls sollte auf jeden Fall nicht 150 Schläge pro Minute übersteigen)

Hinweise: Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie ein Belastungs-EKG bei einem dafür spezialisierten Arzt durchführen, um mögliche kardiologische Erkrankungen auszuschließen! Zumindest sollte Ihr Hausarzt oder Onkologe eine "Unbedenklichkeit“ aussprechen und grünes Licht geben.

Übung 2: Geführtes Armkreisen

(Koordinationsübung)

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Ausführung:

  • Stellen Sie sich locker hin und strecken Sie die Arme zur Seite aus
  • Beginnen Sie langsam mit den Armen vorwärts zu kreisen, lassen Sie die Kreise immer größer werden
  • Lassen Sie dann die Kreise wieder kleiner werden
  • Bewegen Sie nun Ihre Arme in die andere Richtung
  • Führen Sie die Übung 30 Sekunden durch, mit anschließender 30-sekündiger Pause
    Wiederholen Sie die Serie dreimal

Hinweis:

Führen Sie die Koordinations-Übungen sehr langsam durch. Hier kommt es auf die Genauigkeit der Bewegung und nicht auf die Schnelligkeit an. Wichtig ist, dass diese Übungen nicht zu anstrengend für Sie sind, da sonst Ihre koordinativen Fähigkeiten nachlassen. Legen Sie ggf. eine Pause ein, bis Sie sich wieder fit fühlen, dann wiederholen Sie die Übungen.

Übung 3: Armheben

(Koordinationsübung)

Ausführung:

  • Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hüftbreit hin, spannen Sie Po und Bauch an und führen Sie den gestreckten rechten Arm vorwärts nach oben, während Sie den linken Arm rückwärts nach hinten bewegen
  • Öffnen und schließen Sie die Hände im Wechsel
  • Wechseln Sie anschließend die Richtungen
  • Wiederholen Sie die Übung fünfmal und machen Sie dann 30 Sekunden Pause
  • Wiederholen Sie jede Serie dreimal


Hinweis:

Führen Sie die Koordinations-Übungen sehr langsam durch. Hier kommt es auf die Genauigkeit der Bewegung und nicht auf die Schnelligkeit an. Wichtig ist, dass diese Übungen nicht zu anstrengend für Sie sind, da sonst Ihre koordinativen Fähigkeiten nachlassen. Legen Sie ggf. eine Pause ein, bis Sie sich wieder fit fühlen, dann wiederholen Sie die Übungen.

Übung 4: Kräftigung der Beinmuskulatur

(Kraftübung)

Ausführung:

  • Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand – die Füße hüftbreit auseinander
  • Gehen Sie langsam in die Knie, bis maximal 90° (der Rücken bleibt in Kontakt mit der Wand)
  • Halten Sie diese Position 15-20 Sekunden
  • Atmen Sie ruhig weiter – nicht die Luft anhalten!!
  • Strecken Sie dann langsam wieder Ihre Beine
  • Machen Sie eine Minute Pause
  • Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Hinweis:

Achten Sie bei der Durchführung der Kraft-Übungen darauf, dass Sie die Bewegungen langsam und nicht ruckartig ausüben. Vermeiden Sie Pressatmung und atmen Sie immer während der Beugung der Arme aus und während der Streckung der Arme wieder ein. Überanstrengen Sie sich nicht!

Übung 5: Kräftigung der Brustmuskulatur

(Kraftübung)

Ausführung:

  • Stellen Sie sich etwa einen Meter von einer Wand entfernt auf
  • Strecken Sie die Arme nach vorn zur Wand aus und stützen Sie sich mehr als schulterbreit an der Wand ab
  • Die Fingerspitzen zeigen dabei nach oben
  • Spannen Sie Po und Bauch fest an und halten Sie diese Spannung während der Übung
  • Bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorn auf die Wand zu, indem Sie Ihre Armgelenke beugen
  • Strecken Sie Ihre Arme anschließend wieder durch
  • Wiederholen Sie diese Übung 15 mal und machen dann 1 Minute Pause
  • Wiederholen Sie die Serie dreimal

Hinweis:

Achten Sie bei der Durchführung der Kraft-Übungen darauf, dass Sie die Bewegungen langsam und nicht ruckartig ausüben. Vermeiden Sie Pressatmung und atmen Sie immer während der Beugung der Arme aus und während der Streckung der Arme wieder ein. Überanstrengen Sie sich nicht!

Übung 6: Kräftigung der Rückenmuskulatur

Ausführung:

  • Stellen Sie sich mit (leicht) gebeugten Knien schulterbreit hin, die Hände liegen seitlich an den Oberschenkeln
  • Spannen Sie Bauch und Po an und halten Sie diese Spannung
  • Neigen Sie nun Ihren Oberkörper nach vorne, halten Sie diesen aber weiterhin gerade
    Ihr Blick richtet sich zum Boden
  • Wenn Sie im Hüftgelenk etwa einen 90°-Winkel haben, versuchen Sie die Arme seitlich, gestreckt nach vorne zu führen
  • Halten Sie diese Stellung fünf Sekunden lang und führen Sie dann die Arme langsam zurück und richten sich wieder auf

Hinweis:

Führen Sie diese Übung sehr langsam durch und atmen Sie gleichmäßig weiter. Der Rücken muss unbedingt gerade sein und darf keinen Rundrücken bilden. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal. Machen Sie zwischen den Wiederholungen fünf bis 10 Sekunden Pause.

Übung 7: Dehnung im Armbereich

(Flexibilitätsübung)

  • Stellen Sie sich bequem und hüftbreit hin
  • Spannen Sie Bauch und Po an
  • Führen Sie beide Arme hinter den Rücken und greifen Sie mit der einen Hand das Handgelenk der anderen
  • Ziehen Sie nun den Arm Richtung Boden, lassen Sie dabei den gedehnten Arm ganz entspannt

Hinweis:

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht hochziehen!

Übung 8: Dehnung im Schulterbereich

(Flexibilitätsübung)

Ausführung:

  • Stehen Sie bequem mit leicht geöffneten Beinen
  • Falten Sie die Hände vor dem Körper wie zum Gebet, drehen Sie die Hände nach außen und strecken Sie die Arme nach vorne aus
  • Ziehen Sie nun Ihre Schulterblätter auseinander, lassen Sie dabei den Kopf runterhängen, machen Sie den Oberkörper richtig rund
  • Halten Sie diese Position fünf Sekunden und richten Sie dann den Oberkörper langsam auf.


Hinweis:

Führen Sie die Dehnungen langsam durch und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Gehen Sie nur soweit, bis Sie ein angenehmes Ziehen spüren. Dehnen Sie nicht über die Schmerzgrenze hinaus. Wiederholen Sie die Dehnung dreimal und schütteln Sie anschließend Arme und Schultern kräftig aus.

Übungen 9 und 10: Entspannung...

Entspannung 1


Ausführung:

  • Setzen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen bequem auf einen Stuhl und lassen Sie die Arme neben dem Körper hängen
  • Neigen Sie ihren Kopf nach unten und machen Sie langsam Wirbel für Wirbel einen Rundrücken
  • Verharren Sie kurz in dieser Position und atmen Sie dabei entspannt weiter
  • Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Übung


Entspannung 2


Ausführung:

  • Legen Sie sich bequem auf den Rücken und schließen Sie die Augen
  • Atmen Sie ruhig und entspannt ein und aus.
  • Spannen Sie nun eine beliebige Muskelgruppe an (ballen Sie z.B. die rechte Hand zur Faust und spannen so den rechten Arm an)
  • Halten Sie die Spannung sieben bis zehn Sekunden und entspannen Sie wieder
  • Spüren Sie in den nächsten Minuten nach, wie sich die Entspannung an dieser Stelle entwickelt
  • Wiederholen Sie diese Übung mit der anderen Seite oder anderen Muskelgruppen (drücken Sie z.B. eine Ferse auf die Matte und aktivieren so ihre Beinmuskulatur oder ziehen Sie eine Schulter zum Ohr etc.)